Приручить дракона

В дубнинской Универсальной библиотеке ОИЯИ им. Д.И. Блохинцева, в которой регулярно проходят бесплатные культурные мероприятия, вечера, лекции и праздники для жителей Дубны, состоялась лекция психолога, многодетной мамы, автора книг и семинаров Екатерины Бурмистровой на тему «Как приручить дракона? Гнев в семье». Лекция оказалась настолько ценной с практической точки зрения, что мы попросили у автора разрешения опубликовать ее на нашем сайте в двух частях — теоретической и практической.

Екатерина Бурмистрова

Ты не один

Когда я в первый раз вела программу об управлении гневом — это было лет 12 назад, — люди заходили в зал, осторожно озирались и говорили: «А мы думали, что будем одни, а тут полный зал». Действительно, это очень востребованная и популярная тема. В семье мы часто, гораздо чаще, чем нам хотелось бы, сталкиваемся с такими своими эмоциональными реакциями, которые вообще не хотели бы воспроизводить. Делают это более или менее все, даже те, кто в подростковых дневниках писал, что он никогда не будет повышать голос на ребенка, поднимать на него руку или разговаривать рассерженным голосом с мужем или со свекровью — все равно все это делают.

Но тема гнева интересна еще и тем, что, как и всякая нежелательная эмоциональная реакция, гнев, раздражительность заставляют человека изолироваться, и каждый, кто кричит, думает, что так ужасно кричит он один (или шипит, или говорит злым голосом, спектр реакций большой). Иногда люди узнают, что они не одни такие ужасные, и образуются группы поддержки. Когда одна из моих старших дочерей начинала учиться, мы очень переживали из-за учебы и обсуждали эту тему с моими знакомыми, у которых дети тоже пошли в школу. Мы созванивались с ними по вечерам, и мой муж шутил: «Что, у вас там началась очередная ежевечерняя радиопрограмма «Кто и когда прикладывал детей»?». Никто детей, конечно, не бил, но мы действительно обсуждали реакции, связанные с учебой ребенка, и это было большой поддержкой. Но очень часто люди остаются без этой поддержки, потому что им кажется, что иметь эти нежелательные реакции стыдно, и поэтому никому нельзя рассказать. Это одна из ловушек раздражительности.

Вообще, различные непредпочитаемые эмоциональные реакции заставляют человека чувствовать себя очень плохим или недостаточно хорошим и изолируют его от других, от помощи. Я не говорю, что, мол, злитесь больше и злитесь в открытую, рассказывайте всем о своих реакциях, но и не считаю, что это надо прятать.

Сильные отрицательные эмоциональные реакции проявляются в 95% семей на постсоветском пространстве. В тот или иной период почти все семьи переживают серьезную ситуацию, связанную с раздражительностью кого-то из членов семьи. У каждой семьи свои «гнево-периоды» — моменты, когда гнева больше всего, я это называю «самый индивидуально трудный родительский возраст». Есть семьи, где никто не сердится на младенцев, и пока ребенок в младенческом возрасте, никакого гнева в них нет. Есть семьи, где особенно сердятся на младенцев, особенно на неспящих и кричащих. Есть семьи, где родительская злость на ребенка начинается в 2-3 года, в возрасте тотального непослушания, проявления личности и кристаллизации характера. Бывает, что пик гнева приходится на возраст ребенка от 2 до 5 лет. Бывает, что все спокойно, пока ребенок не начал учиться, а когда появились внешние задания на оценку и контакт с коллективом, тогда и начались вспышки гнева. Бывает, что родительский гнев начинается еще позже, в подростковом возрасте, когда ребенок формирует собственную позицию, у него появляются взгляды, не совпадающие со взглядами родителей. А бывает, что какой-то возраст детей субъективно труден для одного из родителей — например, мама с нежностью относится к младенцам и не выносит подростков, а папа наоборот. Если ваши трудные возрасты внутри семьи не совпадают, то есть возможность получить поддержку друг от друга. Гнев, конечно, может и не быть связан с детьми — бывает много отрицательных эмоций в период адаптации в браке, например, когда люди только привыкают жить вместе, когда семья только формируется.

Выучите свои триггеры

Обычно гнев вызывает такое сложное отношение к себе, связанное с чувством вины, что люди про него мало думают. Часто в семьях, где гневные вспышки происходят регулярно, люди стараются не думать, что будет следующая: прогремела и прогремела, больше не будет грозы, это был последний раз, они больше никогда не станут так страшно сердиться и раздражаться. Но самое хорошее время, чтобы что-то сделать с собственной раздражительностью и гневом — это нейтральное время, когда вспышки нет. Это возможность что-то понять про собственную раздражительность или раздражительность ваших близких. В тот момент, когда эмоция на нас сильно действует, плохо работает интеллект. Сильная эмоция (а эмоция раздражения и гнева, особенно в близких значимых отношениях, — это очень сильная эмоция) мешает осознанию. Получается, что она налетела, как буря, улетела, а что, когда, как и почему — остается непонятным, потому что голова не работала. Пока работают эти эмоции, с ними сложно что-то сделать, зато много чего можно сделать в нейтральном состоянии.

Для каждого из нас существует определенный набор триггеров — спусковых крючков, которые запускают непредпочитаемую эмоциональную реакцию, в частности, реакцию раздражения.

Заходит человек домой, и у него срабатывает триггер: по полу размазан пластилин или разбросаны носки. Это небольшая вещь, которая запускает процесс, который вы дальше уже не контролируете. Триггер — это то, что вас выводит из состояния равновесия в неравновесие, событие, которое человека из «зеленой зоны», где он спокоен, похож сам на себя, перебрасывает в «желтую», где он гудит от напряжения, или в «красную зону», где происходит взрыв. У нас у всех свои триггеры, и эти триггеры нужно знать наизусть. Они могут быть разными: по отношению к детям один набор, к начальству — другой, в социальном пространстве — третий. Обычно есть конкретное количество ситуаций, и их можно перечислить — это то, что вас гарантированно переведет из комфортного состояния в состояние непредпочитаемое.

Триггеры у всех разные. Есть специальные триггеры начала отношений, когда вы еще не договорились, где у вас лежат носки, в какую сторону чистить морковь и как варить рыбный суп. Один из самых сложных триггеров в семье с детьми — это детский крик, тон ребенка или его плач. Этот триггер очень сложно убрать. Бывает так, что человек, слыша крик ребенка, довольно быстро оказывается в непредпочитаемой зоне своих реакций. Но надо понимать, что пока не созрел корковый контроль — а он дозревает к 7 годам — крика будет у ребенка много. Если крик для вас — триггер, то с этим работать сложно. Почему детский крик является одним из типичных триггеров? На уровне эмоционального интеллекта он расценивается как опасность, и срабатывает так называемый закон заражения эмоцией. Детский крик не безвреден, он токсичен, он так устроен, что мы не можем на него не реагировать. Например, мы едем в автобусе, и у нас заплакал ребенок. Если он маленький, то через пять минут половина автобуса обратится с гневом на вас, а если ребенок старше, то вполне вероятно, что половина обрушится с гневом на ребенка, а половина на вас, останется равнодушным только тот, кто в наушниках или плохо слышит.

Очень часто триггером является не то, что делают близкие, а наш собственный перфекционизм. Это мощнейший внутренний спусковой механизм.

Как ни странно, отличники по жизни сердятся чаще, чем троечники. Тот, кто внутри перфекционист, строг и к себе, и к окружающим, троечникам в чем-то проще.

Так же, как и реакцию на детский крик, перфекционизм почти невозможно контролировать, но надо, особенно если вы знаете, что ваш перфекционизм связан с гневом. Нарисуйте круг — это будет 100% вашей раздражительности в этот период вашей жизни. Разделите этот круг на куски, как пиццу, подписывая ваши поводы для раздражения. Размер куска — это объем, вес триггера. Сделайте это по отношению к супругу или родителям, потому что полезно понимать и про себя, и про значимого близкого, что вас больше всего раздражает. На самый большой кусок надо посмотреть повнимательнее, начать с него — почему вы именно из-за этого так сильно злитесь? Обычно лидирует быт, финансы или отношения с кем-то из близких. И один из самых мощных и распространенных триггеров — это ситуации, где человек чувствует, что он ничего не контролирует, например, поведение ребенка или его обучение, количество денег, погода, трафик на дороге. Ощущение отсутствия контроля — это очень мощный триггер для гнева.

Посмотрите на свой круг, видите ли вы там какой-то кусок, который для вас парадоксален, и вам удивительно, что он есть? Исследуйте историю этого парадоксального сектора. Есть вещи, связанные с возрастом ребенка или типом реакции, трудно переносимым индивидуально, есть эмоциональное заражение, когда вы не хотите, но присоединяетесь к эмоции другого человека, а есть вообще непонятные вещи, которые возникли, потому что вы где-то что-то понаблюдали, усвоили, а теперь воспроизводите, сами не зная почему. Это связано с родительскими сценариями. Например, я нередко слышала, что человек злится на ребенка, когда долго не может попасть ножкой в сапожок или валенок. На самом деле, это злость вашей воспитательницы из детского сада, это не ваша злость. Эта эмоциональная реакция выскакивает автоматически. Мы можем запечатлеть гнев в детстве, не помнить этого и воспроизвести во взрослом возрасте. Особенно сложно детям военных, потому что в семье военные люди очень часто воспроизводят свои военные реакции. На младенцев это редко распространяется, но когда ребенок подрастет, то спектр военных реакций может вывести из себя и совершенно спокойного человека. Очень часто такой наследственный гнев имеют дети педагогов и людей других профессий, связанных с эмоциональным выгоранием. Люди, имеющие социальную профессию, зачастую на работе реагируют очень качественно, а домой приходят совершенно истощенные и реагируют уже как могут. Эту реакцию дети усваивают и воспроизводят через поколение. Эти вещи можно деактивировать — не моментально, конечно, но есть очень действенный способ. Он лучше работает в мелких ситуациях, в крупных хуже и медленнее. Способ состоит в том, что если вы вспоминаете ситуацию запуска реакции, потом вы уже не реагируете автоматически. В гневных ситуациях, связанных с воспроизведением реакции, вспомните ее запуск, и тем самым сделайте для себя эту реакцию более понятной.

Еще есть гнев, связанный с усталостью, перегрузкой, с тем, что человек живет в таком темпе, в каком он жить не может, но все равно живет. В этой ситуации гнев на ближних становится защитной реакцией, реакцией выживания. Часто бывает, что обстоятельства изменить действительно нельзя. Но с моей точки зрения, человек такое уникальное и сложное существо, что если меняется отношение к себе, а ситуация остается той же, но астения может уходить. Если вы говорите себе, что вы это не выносите, вам тяжело, то это наименование меняет ситуацию. Это уникальная человеческая способность и возможность, дав имя ситуации, назвав ее, коренным образом поменять к ней отношение. Если мы понимаем, что гнев от перегрузки, то его так и называем. Как только у ситуации появляется имя, возникает возможность собственного отношения к ситуации: вы уже не внутри нее, вы имеете точку наблюдателя. Самая опасная ситуация, связанная с гневом — это ситуация неназванная, когда непонятно когда, откуда и почему возникает реакция неизвестно какой силы.

Заражение эмоцией

Закон заражения эмоцией работает следующим образом. Если кто-то из ваших близких, особенно маленький ребенок, долго кричит, плачет и этот процесс не останавливается, то у окружающих наступает «заражение», как при длительном контакте с капельной инфекцией: его состояние довольно быстро передается, и мы к нему подключаемся. Конечно, редко увидишь маму, которая начнет тоже безутешно рыдать — заражение происходит несколько иначе: вы подключаетесь к этой эмоции, пытаясь ее выключить, и теряете собственную нейтральность. Проблема в том, что кнопки «выключить» нет, и эмоцию крика у ребенка остановить нельзя, нет такого способа. Иногда работает переключение внимания, но вообще моментально остановить плач невозможно. Если подключается взрослый, то он очень часто, пытаясь выключить эту эмоцию, входит в зону дисбаланса, вместо того чтобы создать баланс. Возникает эмоциональный резонанс, эмоциональное заражение, и все кричат и плачут. Мужчины в эти реакции втягиваются реже, чем женщины, потому что они меньше времени проводят с детьми, но, например, в Скандинавии, где половину времени с маленькими детьми сидит мама, а половину папа, были интересные эксперименты: когда папа становится основной фигурой, которая ухаживает за ребенком, он перестает сдержанно реагировать на крик ребенка. Это означает, что заражение эмоцией — это не женская реакция, а реакция того, кто больше других времени проводит с ребенком.

Закон эмоционального заражения работает не только с детьми, но и со взрослыми. Иногда заражаются и положительными эмоциями. Помните школьные времена, когда класс охватывал всеобщий смех? К сожалению, в семьях такое бывает редко, а вот когда все орут — это классическая ситуация. Типичный пример заражения эмоциями: у нас за стенкой жила семья — мама, папа, дочка-подросток и собачка. В квартире была очень хорошая слышимость. Когда у них происходил скандал, сначала начинал кричать кто-то из женщин, потом присоединялся второй, на четвертой-пятой минуте к ним присоединялся мужской кричащий голос, а дальше включалась собачка, некоторое время все они звучали вместе, а потом постепенно выходили из экстаза.

Очень важно примерно представлять себе, бывает ли у вас эмоциональное заражение и чем вы легче всего заражаетесь. Так же, как у всех разные уровни переносимости инфекций, так и у всех разный иммунитет к эмоциональному заражению, и надо понимать, насколько он у вас высок.

Как укротить дракона

Очень полезно исследовать гнев в состоянии покоя и знать собственный набор триггеров, триггер супруга, если вы в браке, и триггеры всех членов семьи старше 11 лет. Это знание облегчает жизнь.

Ключевая рекомендация при начале исследования гнева и борьбы с эмоциональными реакциями: если вы что-то заметили непредпочитаемую реакцию и сработал триггер — прервите контакт, уйдите. Не убивайте всех прямо сейчас, попытайтесь, увидев триггер, выйти из контакта. Это может быть очень трудно, но в начале исследования собственного гнева это единственный способ, чтобы не свалиться в красную зону, в эмоциональный обвал. Поэтому первая рекомендация — пауза: вы выходите из контакта с человеком, с ситуацией, которая запускает вашу непредпочитаемую реакцию.

Уйти многое мешает — например, ощущение, что там не поправлен миропорядок, а его нужно срочно поправить. Это непросто, но возможно, может быть, не с первого раза, может, вы уйдете, а потом вернетесь. И не из всех ситуаций можно уйти, к сожалению, — это невозможно сделать, например, в опасной ситуации: вы не можете оставить орущего ребенка на проезжей части, у вас нет такой возможности. Иногда нельзя уйти, когда есть социальная оценка — например, ребенок не сидит на дороге, а скандалит в супермаркете или в театре, на детском утреннике. Но из всех ситуаций, из которых можно уйти, надо уходить. Можно уйти физически, можно эмоционально, хотя это более сложные варианты ухода, но надо попробовать отключиться и понять, что прямо сейчас вы ничего исправить не можете. Сделать это необходимо, потому что самые сложные — спиральные — вспышки гнева возникают, когда человек, сам потерявший равновесие, вышедший из зеленой зоны, все равно продолжает воздействовать на окружающих. Вот тогда возникают ситуации, о которых мы потом жалеем, которые не любим вспоминать, возвращаться в них. Но иногда это действительно необходимо.

Есть еще одна ловушка гнева — это то, что, руководствуясь гневом, человек думает, что  надо действовать прямо сейчас, что ты должен немедленно сделать так, чтобы тебя услышали, поняли, исправили все. Но на самом деле — нет. Обычно в семье ко всем ситуациям есть очень много подходов, но это сложно понять, потому что гнев заставляет реагировать прямо сейчас.

Эта ловушка «делай прямо сейчас» приводит к эскалации, наращиванию эмоциональной реакции. Если вы вспомните, как вы были маленькими и на вас кричали, то вы, возможно, вспомните и то, что в этот момент информация не воспринималась.

Это еще одна важная вещь про гнев: когда тебе что-то говорят в этот момент, уровень восприятия информации близок к нулю. Обычно люди даже не помнят, что там мама или папа кричали, слова уходят — маленький ребенок просто понимает, что мама прямо сейчас его не любит.

Гнев считывается тем, на кого кричат, как агрессия, эмоциональное нападение, и полностью закрываются все входы для доступа информации, и поэтому он также может вызывать жесткую защитную реакцию. Более того, информация не просто не воспринимается, она маркируется как спам. Именно этой информации ставится блок, происходит отторжение. Эту пометку «спам» потом очень сложно снять. К сожалению, мы в нашей родительской жизни часто это делаем.

Работа с гневом идет постепенно и не сразу дает результат. Резкие шаги, глобальные скачки только приводят к отмашке маятника. Будет так, что вы сдерживались-сдерживались, а потом всем так досталось, что лучше бы оно было «размазано» в обычной дозировке. Поэтому собственные механизмы нужно менять очень аккуратно.

Затыкать гнев — это как зажимать носик у кипящего чайника: все равно прорвется через другие дырки. Гнев — это спонтанная реакция, через нее можно выплеснуть что-то, что не может выплеснуться другим образом. Это также может быть способ защиты или регуляции нагрузки. Этот способ несовершенен, и лучше бы иметь другие, но ставить заглушки на гнев — это чревато. Если человек живет в длительной травмирующей ситуации, вызывающей гнев — например, в ситуации измены, — тут можно дотянуть и до серьезного внутреннего заболевания.

Запирать внутри гнев очень небезопасно. А понимать структуру гнева и пытаться его переориентировать — это мягкий и довольно безопасный способ.

Полезно исследовать свои триггеры, автоматические реакции себя и близких, посмотреть, как гнев распределен по времени: не в каких ситуациях, а когда вы больше всего злитесь, в какие дни недели, в какое время суток, в какое время года. У всех свои периоды, но там часто будет фигурировать конец дня, недели, конец года, и это значит, что вам в это время надо быть особенно аккуратным. Если вы понимаете, что вы сейчас в своем самом сложном отрезке времени, то внимания к своим реакциям должно быть больше или нужны меры по спасению ситуации. В эти моменты полезно иметь «план Б» — запасной план действий.

Обычно мы внутренне рассчитываем на совпадение нескольких максимально благоприятствующих факторов — это «план А», когда все идет действительно хорошо. А «план Б» — когда все идет неидеально. «План А» — абстрактный, из книжек. Он очень нужен, но он мешает каждодневной реальности. Обычно человек хочет просто выключить гнев, но это невозможно, потому что гнев — это следствие, а не причина, следствие воздействия триггеров, перегрузки, того, что все идет не по «плану А», а, может быть, вообще по «плану С».

Есть и у вас способы самореанимации, поднятия себя из глубин? Напишите несколько способов улучшать свое состояние или состояние ближних, короткого и длинного действия: съесть шоколад, попить чаю, поспать, пошутить. Кстати, юмор — еще более мощный инструмент борьбы с гневом, чем называние. Посмеяться — это значит полностью обезопасить ситуацию. Если вы можете над этим посмеяться, то триггер уже не работает. Способов короткого действия должно быть 10-15, чтобы было меньше гнева и раздражения. Это не способы выключить гнев, а способы улучшить свое состояние.

Я бы хотела завершить следующим выводом: количество гнева в семье свидетельствует о неравнодушии всех ко всем. Это может звучать странно, но это то, во что я действительно верю.

В нашей культуре через эмоции раздражения и гнева, к сожалению, часто выражается любовь. И, видя эту сложную реакцию, когда кто-то из близких сердится на тебя или сердишься ты, нужно попробовать вспоминать, что за этим стоит неравнодушие, очень сильная привязанность и любовь, и искать возможности проявлять эти отношения не через раскаленные шипящие эмоции гнева и раздражения.

И надо понимать, что действительно близкие эмоциональные отношения имеют двойную природу: там, где есть очень сильная привязанность и любовь, может присутствовать очень сильное раздражение, гнев и недовольство. Бывает, что этот шаг совсем не заметен, и мы оказываемся на обратной стороне Луны. Мне кажется, что нужно учиться видеть, как мы туда попадаем, и учиться возвращаться обратно. Это такие кривые зеркала любви, но их можно выпрямлять в домашних условиях.

Ксения Кнорре Дмитриева