«Я устал от самоизоляции». Психолог Екатерина Бурмистрова — о том, как себе помочь

Больше месяца мы провели в самоизоляции. Многие понимают, что она необходима, но, кажется, сил совсем не осталось. При этом по-прежнему нужно работать, заниматься бытом, следить за обучением детей, и все это часто без возможности просто выйти на улицу. Семейный психолог Екатерина Бурмистрова рассказывает о том, как помочь себе.

Все уже устали от самоизоляции, пусть и понимая, что она необходима. Многие демотивированы, не имеют сил. Да, в социальных сетях периодически появляются посты людей «в белых пальто» — они пишут, как ходят 10 километров в день по квартире, делают силовые упражнения, пьют воду литрами и активно самообразовываются. За них можно радоваться, но ни в коем случае нельзя себя с ними сравнивать. Кроме того, люди, которые находятся в такой мобилизации, в какой-то момент могут оказаться в состоянии астении.

Если мы посмотрим на упрощенную схему стадий стресса, то первая — состояние растерянности, дезориентированности, потерянности. Мы эту стадию уже прошли или проходим. Вторая — стадия мобилизации, когда человек собрался, активизировался, нашел ресурсы и пытается изо всех сил делать лучшее, что может. Следующая стадия развития стресса — астенизация, когда стресс еще длится, а силы мобилизации уже закончились. Мы их истратили и даже коснулись «запасных» ресурсов, устали, а нам по-прежнему нужно справляться со стрессом. Вся страна находится в этом поле стресса, кому-то проще — тем, кто находится не в больших городах или за городом, кому-то — сложнее, например, большим семьям в маленьких квартирах, но трудно всем.

Общих советов, как справиться с этой стадией, нет, — нужно построить индивидуальную стратегию. Но есть основы, на которые она может опираться.

1. Снизить планку ожиданий к себе

Но если это вам подходит. Потому что по-прежнему есть люди, которым и на этом этапе помогают мобилизующие техники.

В одном из моих поддерживающих курсов женщина написала: «Я была совершенно раздавлена — пять недель изоляции, нервный срыв. Потом я взяла зубную щетку и вымыла ей три санузла и три этажа — у нас большая семья и большой дом». Ее это мобилизовало, это ей подошло. Но это не подойдет тем, кто находится в физической астении.

Поэтому нужно внимательно посмотреть на себя, посмотреть на близких и понять: что подойдет сейчас вам.

2. Наладить физическую активность

Это нужно сделать, даже если вы в режиме максимально жесткой самоизоляции в квартире и не можете выходить. Я человек максимально неспортивный, то есть от меня это все далеко. Но сейчас понимаю, что если не начать с этого, все остальные рекомендации бесполезны.

Если человек находится в состоянии длительной гиподинамии, у него не только количество физических сил снижается, у него меняется не в лучшую сторону психический тонус.

Хотим мы этого или не хотим, но тело влияет на нас. Если мы не двигаемся, мы себя не ощущаем живыми.

Не зря появились мемы котиков в пролежнях, мемы про увеличившийся вес.

Важно понять, как с вашим здоровьем, обстоятельствами, составом семьи наладить движение. И с этого начинать. В сети — огромное количество бесплатных тренировок, причем для всех — для людей с кардиоособенностями, для беременных, для ослабленных.

3. Планировать день

Мне кажется, очень здорово составить план и пробовать его выполнять. Не ругать себя, если не удалось выполнить, а просто пробовать на него ориентироваться. Причем в этом плане движение лучше поставить первым пунктом.

4. Максимально использовать возможности ванны

Рекомендация актуальна для тех, кто заперт в квартире. Я убеждена, что каждый человек — и взрослый, и ребенок — может проводить в ванне не менее 10-15 минут. Это помогает и мышечной нагрузке, и нервной системе.

Кстати, в ванной реализуется право на одиночество, это тоже очень важная штука. Можно сделать дома спа — ванну с морской солью, с пеной, с книжкой, с массажным душем. Главное, если семья большая, договориться о графике посещения ванной. Маленьким детям я рекомендую два раза в день ванну с игрушками.

5. Делать самомассаж или непрофессиональный массаж

Его можно делать друг другу без затрагивания позвоночника, но с массажем шейно-воротниковой зоны и конечностей. Приемов массажа тоже очень много, а дети его обожают.

6. Использовать дыхательные практики

Когда человек сидит без движения, он нормально не дышит, у него уменьшается глубина вдоха. И здесь помогут простые дыхательные практики.

Если вы дочитаете до этого места и решите выполнить все, что говорилось выше, даже без следующих рекомендаций по психологии, то состояние уже изменится в лучшую сторону. Нам важно сейчас не ослабеть просто от того, что мы не двигаемся.

7. Уехать на дачу

Если есть возможность, лучше все-таки собраться и переехать на дачу.

Очень трудно, особенно семьям с детками-дошкольниками, находиться так долго в состоянии изоляции в квартирах. Если вы можете изменить свою ситуацию, то можно задействовать ресурсы — то, что вы откладывали на отдых на лето, ведь тот, который планировали — под большим вопросом.

А теперь уже перейдем непосредственно к психологии.

8. Быть бережным к себе и близким в случае срыва

Сейчас у всех членов семьи — и детей, и взрослых — могут быть непредсказуемые эмоциональные срывы. Я назвала это «карантин-эффект».

Он возникает из-за напряжения, из-за очень длительной мобилизации, из-за того, что мы нервничаем, пытаемся справиться с тревогой, пытаемся сделать все очень хорошо. И вот неожиданно — выплеск, вы или кто-то из близких кричите, рыдаете из-за какой-то, казалось бы, мелочи…

Мне кажется, здесь нужно быть бережным и снисходительным к себе, если срыв у вас, или к близким, если срыв у них. Не надо искать причины, раскручивать ситуацию, а сразу ставить точку. Если это происходит не с вами — поддержать, разрешить человеку, у которого это случилось, после просто побыть в неактивности.

Срывы — это свидетельство перенапряжения, которое человек не заметил, и показатель того, что нужно как-то уравновешивать нагрузку — по работе, ответственность по отношению к учебе.

9. Планировать перерывы

На далеко не первой неделе самоизоляции работоспособность у большинства людей снизилась. Если она у вас по-прежнему высокая и вы в состоянии гипермобилизованности, это здорово, но чревато срывами.

Запланированные перерывы необходимы, и здесь мы возвращаемся к планированию дня: вы можете запланировать, что в такое-то время у вас будет длительный перерыв с ванной или гимнастикой на балконе, или просто с валянием на диване с детьми. Либо вы пойдете медленно выносить мусор.

У меня есть знакомая, которая находится в очень жесткой самоизоляции с очень большой семьей, с невозможностью ничего изменить. Она спасается тем, что ходит по лестнице — на 12-й этаж и обратно — это ее гимнастика, естественный тренажер.

10. Контролировать, сколько вы читаете о коронавирусе

«Боюсь заразиться коронавирусом». Психолог — о том, как справиться с тревогой
Подробнее
Следите за временем чтения информации о вирусе в соцсетях. Это информационная безопасность. Все новости и даже какие-то истории можно прочитать минут за 15, а то, что дальше — это уже не про информацию, а про эмоциональную взбудораженность.

Когда мы получаем эти шокирующие новости, выделяется эндорфин. Но это специфическое «удовольствие», которое увеличивает уровень тревоги. Я понимаю, что отсутствие живого общения и нормального количества событий мы пытаемся наращивать через соцсети. Но это неадекватная замена. Лучше посмотреть хорошее кино, пообщаться индивидуально в Zoom или в скайпе, чем читать новостные потоки.

11. Приобрести что-то вдохновляющее

Пусть маленькое, если невелик бюджет. Это может быть что-то, что вы давно откладывали и можете разрешить сейчас, например, небольшая покупка в дом.

Я, когда стало ясно, что мы надолго заперты, приобрела шторы — те, о которых думала давно. Знаю людей, которые купили себе книжку, или какую-то комфортную домашнюю одежду, потому что мы все сейчас дома, или бытовой прибор, или просто чашку или свечку за 100 рублей. То есть что-то, что создает атмосферу.

Есть люди, которые сейчас остались совсем без работы и выживают, но, мне кажется, можно написать о своем желании, и люди помогут, скинутся на ту же мультиварку. Я вижу в своих сообществах, как их участники мобилизуются и помогают друг другу. Вообще не надо бояться просить, — кто-то может поделиться продуктами, кто-то — немного деньгами, кто-то привезет своих овощей. Сейчас очень приятно помогать: когда ты можешь кому-то помочь, ты себя лучше чувствуешь.

12. Не терять тонус в общении

Понятно, что сил для общения становится меньше. И если вы не работаете, не участвуете в благотворительных проектах, закопались в быте, в дистанционном обучении детей, тонус может падать. Но все равно очень важно общаться с теми, кто вас вдохновляет.

Можно устроить дружеские встречи или чаепитие в Zoom. Это хоть как-то дает ощущение присутствия. У нас очень дружелюбная нация, и нам очень важны близкие родственные, дружеские контакты.

Вообще важно говорить с другими людьми, не только с теми, с кем вы живете.

И еще рекомендую всем, у кого есть родственники и друзья за границей, в тех странах, которые раньше вошли в карантин, обязательно разговаривать с ними. Для меня самой общаться с такими знакомыми — поддерживающий ресурс, можно как-то анализировать ситуацию. Опыт людей, которые раньше столкнулись с подобным, всегда полезен.

13. Читать книги и смотреть фильмы

Выбирайте кино и литературу, которые максимально соответствуют вашему эмоциональному состоянию. Кто-то начал сейчас смотреть очень серьезные фильмы, читать очень серьезные книги, а кто-то понимает, что не может, он и так на грани, и он начал смотреть комедии, мелодрамы и читать легкие книги.

И то, и другое нормально, у всех нас разные психологические защиты, разная стратегия совладания, не надо себя ругать за собственный выбор. Главное понять себя, как вам лучше.

14. Разрешить себе иногда не делать ничего

Эта рекомендация, может быть, больше относится к перфекционистам, к мамам и папам больших семей.

«Что делать, если будет совсем плохо?» Как в изоляции накопить силы, а не тратить их на бесполезную борьбу
Подробнее
На этой стадии усталости от изоляции я бы очень рекомендовала, если позволяют обстоятельства, разрешить себе час, два или полдня (у всех разные дети и нагрузки) есть, спать, не думать ни о чем, не пытаться спасать бизнес, не улучшать дом. Просто разрешить себе паузу.

Чаще загоняют себя и входят в карантин-эффект те люди, которые не разрешают себе почувствовать усталость, бессилие и побыть в таком состоянии, когда ты просто ешь и спишь.

Но, опять же, все хорошо в меру, если ты просто ешь и спишь третью неделю, это явно не полезно. Эта рекомендация именно для гиперфункционалов.

Наша задача — не ставить рекорды, а попытаться пройти этот непростой и долгий период без особых психологических потерь. Ведь нам предстоит жить, работать, растить детей и дальше, после периода самоизоляции. А для этого нужны силы.