Практикум гнева

Мы публикуем вторую часть лекции психолога Екатерины Бурмистровой о гневе, прочитанной в Универсальной библиотеке ОИЯИ им. Д. Блохинцева г. Дубны. Это ответы на вопросы слушателей, которые наверняка могли бы задать и многие из нас.

В первой части мы поговорили про триггеры, про эмоциональное заражение, про то, что реакция гнева может быть передана ребенку от родителей как готовый сценарий.

Тем, кому интересна эта тема, рекомендую мою книгу про раздражительность, у меня также есть онлайн-курс. Хорошая книга Росс Кэмпбелл «Как справляться с гневом ребенка» — она не только про детей, и она многим семьям помогла разобраться с собственными эмоциональными реакциями. Есть еще книга Эды Ле Шан «Когда ваш ребенок сводит вас с ума». Она про то, как запускаются наши эмоциональные, порой парадоксальные реакции, и про то, что не все под контролем.

Но я призываю читать их аккуратно: когда мы получаем простые инструкции к действию, может возникнуть возвратная реакция — мол, я все выполняю, но ничего не получается, гнева меньше не становится. Нужно выбирать тексты без прямых рекомендаций, потому что нет таких универсальных советов, которые бы всем подошли. В медицине есть понятие «ятрогенная травма» — это травма, полученная в ходе лечения. При использовании психологических и педагогических знаний также возможна такая вторичная травма, когда эти знания давят на вас тем, что вы это узнали, но у вас все равно ничего не получается. На это нужно ставить хорошие фильтры. За последние 10 лет у нас столько всего написали и напечатали, но советы «для всех» не работают. Поэтому в предыдущей части было, по сути, всего несколько рекомендаций: брать паузу, изучать свои триггеры и наблюдать за собой.

«Когда я делаю домашнее задание и у меня не получается, я злюсь и все кидаю. Как мне с этим справиться?»

Очень здорово заметить момент, когда ты уже собрался все кидать, но еще не кидаешь. Тут нужно сделать паузу или перенести свое внимание еще на что-то, что действительно можно кинуть, например, мячики из бумаги. Я знаю человека, который ломал карандаши. Надо замечать, когда это состояние подкатывает, а не когда уже сорвало крышу. Еще можно смотреть на тип заданий, при которых возникает эта реакция и, может быть, делать их отдельно. Гнев возникает обычно в неуправляемой ситуации, когда кажется, что ты полный идиот. Может быть, тогда нужен урок с репетитором. Вопрос в том, можешь ли ты кого-то позвать в эту ситуацию, и насколько он адекватен и не заразится сам?

«Как помочь человеку, который находится в гневе, если ты рядом и гневаются на тебя?»

Вопрос в том, можешь ли ты уйти или нет. Если можешь уйти, то это лучший выход. Если человек близкий и любимый, то в этот момент нужно в доступном для него языке не переставать слать сигналы, что все хорошо, что я тебя люблю, что скоро все закончится, и это не обязательно должны быть слова.

«Как прервать контакт, если триггером является демонстративный отказ ребенка выполнить просьбу в ситуации, когда нужно куда-то успеть? Раздражает повторять просьбу, особенно если ты опаздываешь»

Это стандартная ситуация. Вопрос возраста, но в целом, если успеть надо ребенку, то он и должен отвечать за тайминг. Если при этом потом будете опаздывать вы, то нужно думать структурно. Может быть, нужно сдвигать все на полчаса, учитывая стандартное опоздание, или разводить эти процессы. Но чем больше вы ребенка тянете, тем больше он замедляется.

«Как отучить начальника орать на подчиненных? Начальник на этом месте уже более 25 лет, рассказать ему при всех про отключение интеллекта во время работы эмоций?»

Изменить мы можем только себя. Может быть, изменив отношение к крику начальника, вы измените ситуацию. Может быть, будет лучше. Но есть люди, которые на отсутствие ответа реагируют парадоксально и будут, наоборот, добиваться отклика любой ценой. Воспитывать и просвещать другого — это очень сложная задача, связанная с сопротивлением. Часто человек хочет донести свет знаний ближним, но они его совершенно не просили об этом. Очень важна еще и интонация подачи: она не должна быть агрессивной, обвинительной, это должно быть сделано вовремя. Менять ближнего, к сожалению, сложно, особенно тех, кто выше иерархически по цепочке поколений, по статусу.

«Как лучше всего вести себя, когда на тебя кричат и злятся?»

Это зависит от ваших внутренних возможностей. Если у вас еще есть выбор, как себя вести, то ситуация очень хорошая. В природе есть два типа реакции на нападение: сожрать в ответ или замереть и притвориться дохлым, поэтому обычно кто-то нападает в ответ на агрессию, а кто-то прячется и замирает.

Когда на вас уже орут, и вы это понимаете, нужно, во-первых, назвать для себя это состояние, сказать себе, что это «вспышка», но это по-прежнему мой любимый человек. Это важно, потому что когда человек орет, меняется и лицо, и интонация, и вы видите эдакую козью морду. Очень важно сохранять предпочитаемый образ и не пытаться говорить до определенного момента, пока буря не спадет. Эффективный результат дает аудиозапись, потому что человек потом сам себя не помнит. Вам нужно уметь не заражаться, не разрушаться, чтобы отношения не подвергались риску, понимать, что эта вспышка пройдет, и к вам вместо «козьей морды» вернется тот, кого вы любите.

«Младенцу полгода, капризничает к вечеру, срываюсь на нем, что делать? Целыми днями рядом вдвоем, папа много работает. Как быть, когда один на один с ребенком, а сил уже нет? Как переключаться, чтобы не ударить ребенка и не накричать?»

Я думаю, что если такая реакция на полугодовалого младенца, то либо есть собственная сложная семейная ситуация, о которой нужно подумать, либо вы очень сильно устали, либо это действительно сложный ребенок. Эта реакция не совсем в границах того, что нормально в нашей культуре. Нужно делать так, чтобы в тех ситуациях, когда реально не хватает сил, вы как можно меньше оставались с ребенком одна. Может быть, нужно быть с подругами, гулять, может, спать днем, может, стоит пересмотреть свое отношение к домашним обязанностям — то есть ресурсы где-то нужно брать. Эта реакция — реакция родительского выгорания. Надо понять, где эти ресурсы есть. Скорее всего, они есть, но вы не разрешаете себе обращаться за помощью или отдыхать. Почти всегда есть возможность что-то поменять. Может, нужен честный разговор с мужем, чтобы он приходил раньше. Человек не со всеми ситуациями может справиться в одиночку, и это не поражение, это жизнь.

«Можно ли исправить вред, нанесенный ребенку во время гневных вспышек? Как вести себя после них?»

У меня есть бесплатный вебинар к вводному курсу по гневу, называется «Эмоциональные парадоксы близких отношений». Там подробно рассказывается про то, что я вам сейчас коротко опишу.

Это называется «взять в рамку». Если вы воспроизвели при ребенке некую эмоциональную реакцию, о которой вы жалеете, то лучший способ — это поговорить о том, что произошло, в нейтральное время. Дети — достаточно крепкие существа, и непоправимо их травмировать достаточно сложно — тут теория привязанности немного сместила наше представление в сторону детской хрупкости, но на самом деле все не так безнадежно. Если вы многократно ведете себя так, как совсем не хотите, но при этом поговорите с ребенком в нейтральное время и на понятном и доступном языке ребенку объясните, что это было, кратким сообщением на 5 минут, то ситуацию можно поправить. Скажите, что вы не сдержались. Говорите все по-честному, потому что дети чувствуют вранье. Можно извиниться — но вопрос в том, сколько раз вы делаете это за день. Важнее, чем извиниться, объяснить и намерение делать это меньше, сказать, что вы учитесь вести себя по-другому. Очень важно донести до ребенка, что даже если вы на него кричите, то вы его любите, вам не все равно, что с ним происходит, вы стараетесь больше на него не кричать. Это важно для ребенка, потому что во время крика он теряет картинку доброго любящего родителя, и этот разговор по «взятию в рамку» возвращает ощущение, что мама все равно любит.

Еще, если вы не совсем нервно истощены, то можно предложить ребенку, чтобы он в эти моменты говорил вам кодовую фразу, которая вас остановит и затормозит. Отлично работает фраза: «Мама, отдохни или попей чаю, ты устала». «Взять в рамку» — это «я-сообщение», объяснение, почему я кричала.

«Мальчик 10 лет легко злится из-за неудач: не получается решить задачу, собрать пазлы и т.д. Как помочь ему справиться с эмоциями?»

На самом деле ситуация не такая плохая, потому что у него есть сильная мотивация достижений и ожидания от себя. Здесь опять-таки важно что-то сделать в нейтральное время, объяснить, что ему трудно сдерживаться, что он расстраивается, когда проигрывает. Проговорите все эти поговорки, что трудно в учении, легко в бою, важен процесс, а не результат и т.д. Пройдите всю эту теорию не теоретически, а на примерах мультиков, стишков.

Но есть дети, которые так сильно расстраиваются, что все равно все летит во все стороны, сколько ни рассказывай. Тут, возможно, нужен специальный приз. Допустим, вы знаете, что в настольной игре он все равно расстроится, если проиграет, — тогда вы назначаете специальный приз на случай проигрыша, если он бросит доску не в голову противника, а на пол, например. Вы выстраиваете не идеальную ситуацию, но чуть лучше, чем могло бы быть. Это такая школа эмоционального контроля, и она дает результаты.

Важно понимать, что в гневе есть реакция нападения и реакция замирания: есть реакция, направленная вовне, когда доска кидается в противника, а есть вовнутрь, когда человек ругает себя. Тех, кто кидается досками, виднее, им проще помогать. А если ребенок ушел в комнату и там себя «съел», это не так заметно, но в этом случае тоже нужно оставаться рядом и помогать.

«Как остановить гнев, направленный на твоего ребенка или на тебя, исходящий от другого человека?»

Гнев может быть разный. Если это пьяный товарищ, который сильно крупнее, то как тут его остановить… Иногда работает спокойный жесткий знак, когда вы без агрессии говорите: «Стоп, я прошу вас больше так не говорить, это не ваш ребенок». Прежде чем что-то говорить, нужно понимать, насколько адекватен тот, кто на вас нападает. Зачастую мы сталкиваемся с полным неадекватом, и тогда лучше в диалог не вступать.

«Как научиться отпускать контроль, не переживать за ребенка, принимать его таким, какой он есть? Ребенок по своему выбору асоциален или малосоциален, идет против общепринятых правил, потому что он не слышит или не умеет слышать».

Тут три разных вопроса, на самом деле. Чтобы научиться отпускать контроль, понадобится много времени. К тому же, нужно понять, что запускает контроль. Сразу это взять и перестать делать очень сложно. Возможно, этот контроль вам был где-то нужен, он очень помогает по жизни. Сразу выключить весь контроль не получится, но где-то, где он вам уже не нужен, его можно отключить, поменять формы контроля. Надо начать с чего-то. Есть такой способ «разбить слона на квадратики», то есть разделить огромное дело на части и сделать по частям.

Для того чтобы принять ребенка таким, какой он есть, требуется переописание этих качеств и группа поддержки. Если ребенок малосоциален, то это неплохо. Вопрос в том, кто так оценивает ребенка: вы сами или этот способ оценки подкрепляют какие-то структуры, школа, сад? Может быть, надо найти кого-то, кто будет иначе относиться к вашему ребенку и видеть в нем лучшие стороны. А может, у ребенка заболевание, и тогда тоже нужно получить поддержку. А может, ваш ребенок похож на кого-то, и тогда это надо дезактивировать, вспомнить, на кого и почему вас это так беспокоит.

Иногда ребенок плохо вас слышит, потому что он еще не научился слышать, если ему меньше 4 лет, или уже разучился, если ему больше 9-10. Тут нужно применять специальные технологии, учитывающие возрастные особенности.

«У меня в семье очень много вербальной агрессии исходило от мужа. Когда появились дети, он стал кричать и на них. Сейчас я ловлю себя на том, что стала вести себя так же, это меня пугает. Как остановить порочный круг, как можно защититься от вербальной агрессии?»

Здесь описано эмоциональное переучивание, это уже не заражение. Переучивание возможно в разные стороны: мы можем от кого-то, кто более эмоционально стабилен, научиться не кричать, научиться спокойствию, но можно научиться и обратному. И начинается такой эмоциональный волейбол: когда один переучился и стал эмоционально менее спокойным, то второй парадоксальным образом может утихнуть.

Как защититься от вербальной агрессии? Вопрос степени. От ветра определенной степени можно защититься ветровкой, чтобы защититься от более сильного ветра, уже нужно зайти в помещение, но бывают ураганы, которые могут разрушать постройки. Если степень агрессии низкая, то можно в нейтральное время договориться о фразе, слове или жесте, которые остановят человека. Это условный жест, слово, может быть, даже на другом языке. Я знаю семью, где стоп-сигналом было слово на татарском, в другой молодой семье это была фраза «три зеленых свистка вверх» — они в нейтральное время договорились о нейтральной формулировке, которая для обоих означала: стоп, агрессия. Но это предполагает достаточно высокий уровень контроля и не зашкаливающие эмоции. Иногда можно защититься, только прервав контакт, иногда нельзя. Человек, который изливает на тебя вербальную агрессию, хочет не просто поговорить, а чтобы ему отвечали, чтобы была обратная связь.

«Как не заразиться эмоцией, особенно если она не относится к тебе и непосредственным отношениям к семье?»

Мне кажется, что это легче. Сложнее не заразиться тем, что относится к тебе и чему-то значимому. Обычно помогают критические фильтры и называние: «Сейчас я вижу, что он съехал с катушек». Если вы можете назвать еще причины стресса, объяснить, почему эта эмоция возникала, то будет проще. Можно сказать, что это не будет вечно, это закончится, вспышка пройдет. На самом деле во время эмоции мы теряем ощущение времени: и тот, кто в эмоции, и тот, кто под дождем эмоции. Кажется, что это будет длиться всегда, и это порождает жесткую реакцию, но редко какая истерика длится дольше 40-45 минут. Иногда помогает вспоминание о времени.

«В случае с детьми практикуется принятие эмоций, прощение самому себе эмоций. Как бы ребенок ни вопил, взрослые принимают это. Не гуманно ли практиковать то же к себе?»

Про ребенка прекрасно сформулировано, но бывает, что взрослые вообще не ставят границы гневного поведения ребенка. Отличие ребенка от взрослого в том, что у ребенка еще нет возможности эмоционального контроля, а у нас они должны быть. Именно поэтому отношение к себе как к ребенку не всегда полезно, это вопрос выбора. Женщина в определенное время, в период грудного вскармливания или беременности, может находиться в состоянии отсутствия контроля, но оно закончится. Или, например, подросток в пубертате. Можно придумать ситуации, когда взрослый находится в них, и там контроля тоже нет. Но все-таки это исключение.

«Что делать, если количество триггеров у одного из супругов более 20, и они считаются неприкосновенными атрибутами личности?»

Наверное, это тот самый момент, когда нужно идти на психотерапию, потому что нужно более глубокое самоисследование. Важно, чтобы со стороны супруга это выглядело так же, чтобы его описание совпадало с вашим. Обычно что-то меняется после осознания и разговора, работы над собой, а не над ближним. Очень сложно кого-то мотивировать теоретическими знаниями, даже если они красиво звучат, зато реальными изменениями ближние очень мотивируются. Если вам удастся дезактивировать хоть один свой триггер, то это будет лучшей рекламой.

«Если не получается уйти от триггера, а эмоции продолжают накапливаться, есть ли еще другой способ усмирить дракона?»

Есть всякие внутренние способы. Они разные, ни один из них не действует стопроцентно, хорошо и долго. Если вы понимаете, что у вас кричит ребенок и будет кричать, и для вас это триггер, то есть способы внутренней стабилизации. Если это триггер короткого действия, то попробуйте считать семерками назад от пятисот, пока не дойдете до последнего натурального числа. Можно повторять спряжение неправильных глаголов, то есть использовать интеллектуальное переключение. Очень хороший способ — поговорить со взрослым вменяемым человеком, оказаться под небом, даже если оно серое. У вас должны быть способы собственной стабилизации в количестве не менее 3-4.

«Почему повторяешь в жизни негативные эмоции, которые тебя мучали в детстве, но уже взрослым, и ты обещал себе: «я никогда так не буду поступать со своими детьми», но продолжаешь это делать и поступаешь так же, как с тобой?»

На самом деле положительные вещи тоже воспроизводятся, но мы этого, как правило, не замечаем. Человеческое восприятие так устроено, что эмоционально сильно окрашенные события запечатлеваются без нашего выбора и воспроизводятся в схожей ситуации. Вопрос в том, чтобы научиться это воспроизведение видеть и проходить дальше. Как только вы это поймали, назвали и осознали, с этого момента появилась возможность пошаговых изменений. Вы уже знаете ситуацию, вы пытаетесь прерваться на полуслове. Прерваться можно в любой момент, как только вы поняли, что это тот самый текст, который вы так не любили в детстве.

«Два самых сильных триггера: раздражение супруга или другие негативные реакции, особенно в сторону детей, и ссоры детей, сопровождаемые криком и плачем. Как изменить свою реакцию, не заводиться, оставаться спокойным?»

Ссоры детей — действительно мощный триггер, но не сами по себе, а по приписываемому им значению. Нам кажется, что если дети ссорятся, то мы сплоховали как родители, они и дальше будут всю жизнь ссориться, и вообще зря мы их рожали. Эта цепочка моментально раскручивается до предела. Но от количества ссор в детстве не зависят отношения во взрослом возрасте. Если думать так, то будет проще.

Первая часть вопроса — более сложная. Она про то, что негативная реакция супруга дестабилизирует. Может быть, это действительно сильная реакция, а может, это высокая чувствительность и избирательность. Очень важно, если ваш супруг эмоционален. Давайте зададим себе пару вопросов. Попробуйте оценить по шкале от 0 до 10, где 10 — это максимальная эмоциональность, а 0 — это минимальная эмоциональность, себя, супруга и ребенка или того, кто вместе с вами живет, пожилого родственника. Есть ли те, у кого все оценки больше, чем 7? Если да, то вы живете при сложной эмоциональной погоде, и нужна особенная стабильность. Еще нужно подумать тем, у кого 8-9 у кого-то одного. Если у кого-то одного есть такие высокие эмоциональные оценки, то хорошо бы, если бы другие развивали качества эмоциональной стабильности. В семье ведь редко бывает, что все проходят сложный период. Обычно кто-то в более сложном нестабильном эмоциональном состоянии, зато у другого есть возможность страховки.

«Вопрос о скорости выработки гормонов в конкретном организме и длительности их утилизации. Если субъект становится похож на торнадо и длительно кружит по квартире, ломая все вокруг, что поможет: премедикация или двигательная активность?»

Я бы спросила про возраст всех участников, и что означает в данном случае «премедикация»? Нужно пробовать разные способы, в частности использовать метод определения нейтрального времени, выгул субъекта во внешнем пространстве, увеличение физической нагрузки, есть речь идет о подростке. Тут может быть какая-то гормональная нестабильность, заболевание. Нужно менять кусок жизни, и тогда легчает. Интересно, что вы еще пробовали, кроме двух перечисленных способов? Мне инстинктивно хочется выпустить торнадо во внешнее пространство или оставить его самого с собой.

«К ребенку обращаются с просьбой выполнить свои домашние обязанности три раза спокойным тоном, но уже ясно, что добиться результата можно, только прикрикнув. Рецепт?»

Рецептов нет. Стратегия «попугай» не работает. Используйте письменные или рисуночные носители, если ребенок еще не читает. Видели расписание уборки в торговых центрах? Только такая система и работает, устные договоренности с ребенком — нет. Работает жетонная система поощрения и письменная система визуализации выполнения. Если вы три раза говорите спокойно, а потом прикрикиваете, то на первые три раза никто не реагирует: ребенок понимает, что пока вы спокойны, ему ничего не грозит, работает самый сильный раз.

«Сейчас много говорят о таком явлении, как абьюз (насилие), в том числе моральное. В чем его отличие от гнева?»

Термин «абьюз» достаточно новый в русскоязычном сегменте интернета, но на него уже непонятно что надето. Для меня это некоторая сознательно выполняемая последовательность действий и реакций. Там есть намерение и осознание того, что происходит. Это и есть отличие: реакция гнева находится вне зоны осознания, человек это не делает специально, желая нанести вред.